在宅でお尻ガチガチのあなたへ！
家で座っている時間が長く、「お尻にコケがはえて」ガチガチになっていませんか？パンデミックの中、歩く時間が圧倒的に短く、日光を浴びる時間も少なく、カラダの歪みを感じ始めているあなた。こんな時だからこそ、生涯使えるセルフケアを覚える良いチャンスです。
きょうはお尻をマッサージ用のアルファボールでマッサージする方法をご紹介します。たった10数分のマッサージで、フワフワで引き上がったお尻を取り戻すだけでなく、臀筋の働きを良くし、腰や股関節の痛みや歪みを取り除きます。またヨガのポーズや立った時のお尻の引き入れの感覚が全く違うのに驚くと思います。それはボールの筋膜リリースで筋肉が緩み、本来の収縮能力を取り戻すからです。
この図でわかるように表面の大きな大臀筋、深層にある中臀筋と小臀筋は、大きなアルファボールでガッツリ捉えることが可能です。特に中臀筋は、骨盤と大腿骨を安定させてくれる重要な筋肉ですが、座ってばかりいてダイナミックにカラダを動かさないでいると、筋肉と周りの筋膜層がどんどん硬くなり、歩行に影響を与え、骨盤もずれやすくなり。痛みの原因となるのです。たとえ10-15分でも良いので、サッサッと早歩きのお散歩、エスカレーターエレベーターを使わず階段の登り降りをする習慣をつけてください。そして運動の前後には美尻マッサージをお忘れなく！
在宅ワークをしていないのに、私もすぐお尻が硬くなってしまいます。ストレッチをするようにしていますが、オーバーワークなのか解しきれませんでした。２年前位にヨガやピラティス、その他のプログラムレッスンでデモを見せる時に、同じ側でのみ行っていたら左の殿筋を痛めてしまいました。自分では「ココ」と言う場所は分からないのですが、兎に角凄く深い所が痛み、日常生活も大変でした。整体やマッサージに行ったり、ホームセンターでボールを買って(今思えばただ固いだけのボール)ゴリゴリしたりしましたがあまり変わらず、デモを反対側で行うようにしてストレッチを継続していたら、いつの間にか痛みは感じなくなってました。この事は、私が筋膜リリースを勉強しようと思ったきっかけです。
それでも今も時々硬さを感じ(夜横になっても中々寝付けず、気が付くと無意識に手のグーでお尻をグリグリしています)、腰も張っているようなだるいような状態で体調が良くない時があります。週に１、２回ですが、YTUボールで解す事を行っています。特にレッスン前に行うと、体も気持ちもリラックス出来てトークも弾みます。お尻が堅そうな、もしくはトレーニングが足りないような方が多いです。早く皆様にご紹介したいです。
お尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋の他にも様々な細かな筋肉が存在します。
筋肉と言うものは使わないと筋膜が硬くなりどんどん癒着していきます。
現代人はITの技術が進みとても利便性が良い生活を送れるようになりました。
それとは引き換えに体を動かす時間は極端に少なくなり筋肉はどんどん衰え硬くなっていきます。
しかし現代において体を動かす時間はものすごく限られてきています。
今後、重要視されているのはセルフメンテナンスになり自分で自分自身の体をケアし体の機能の向上を促すことが重要になってきています。
お尻の筋肉の大臀筋はとても分厚く大きい筋肉のためボールのサイズは少し大きめのαボールを使用することが望ましいと思います。
筋肉の走行に沿ってボールを動かすストリッピング、筋肉の走行に逆らって動かすクロスファイバーなどの手技を利用しこの大きい大臀筋をしっかりとほぐすことによって臀部が柔らかくなり可動域も広がり腰痛や足のむくみなども改善されます。
コロナ禍により、家で過ごす時間が増えて1年半以上が経過、自分の生活を振り返ると椅子から動かない時間がかなり増えました。
そして以前に比べお尻が四角く横へ広がってしまっている自分に気が付きました。触ってみるとお尻はカチカチ…まさにコケが生えている状態。そこで学んだ臀部のボールシークエンスを続けて行うこと数週間経ちますが、臀部をリリースすると骨盤内がポカポカと暖かく、ヨガ前に行うとヒップの筋肉を意識しやすくなります。今まで臀部はひとまとめでの意識でしたが、筋肉ひとつひとつイメージができるようになった気がします。内臓の冷えも改善するためか、崩しやすい胃腸の調子も良いです。今後もコツコツ積み重ね、丸くふわふわなヒップを目指します！
長時間座り続けていた後が、こんなにも股関節ばかりではなく大殿筋 中殿筋 小殿筋 が凝り固まった状態が辛く苦しい状態で、このアルファボールでリリースを行うと、上手な整骨院の先生に施術を受けて貰えているかの様に深部に入り込む事を実感出来て居ます。ボールを使い分けながら、グリップ力の強さと大きさ益々広がる可能性をアルファボールで益々見つけて観たいと思います。
以前、スポーツジムで働いてた時に、腰や股関節の痛みで悩まされている話をよく耳にしたことがあります。
私自身も腰痛やお尻のたるみが気になっているところだったので、痛みにも効いて引き締めにも効く、セラピーボールにとても魅力を感じました。
実際に動画通りに動いてみて、ヨガのポーズや立った時のお尻の引き入れの感覚が全く違うのにも驚きました。
ストレッチだけだと刺激ができない、深層の筋肉にもアプローチすることで、体を内から変化させれるものなのかなと思いました。
―お尻にコケがはえてガチガチになっていませんか？―最高の表現です！まさにそう、普段は職場で受付も兼務しているため、基本はデスクワークでも、自然と立ったり座ったりする生活でした。それが私も在宅勤務で、画面の中からチャットで呼ばれることはあっても、一人っきりの部屋で誰からも呼ばれず、座りっぱなしの時間が長くなり、腸腰筋がガビガビに乾いて、後屈した瞬間に人生最大の腰痛になり、タクシーで病院に運ばれました。お尻のワークを覚えてから、ベッドで寝転がって寝る前に予防的にケアするようになったら、腰痛になることはなくなりました。腰痛だからと言って、患部である腰をケアすれば良いというわけではない、お尻のワークは、ヨガチューナップⓇを学んで、感謝していることの一つです。
長時間の座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしの日は、脚が本当に棒になります。
特に私は立ち時間が多いのですが、履いていたスパッツの縫い目の跡が、ふくらはぎにクッキリ残ります。
足裏やふくらはぎをリリースしていましたが、アルファボールでガッツリ臀部をリリースすると、仙骨周辺までふわぁ〜っと緩んでいく感覚が分かります。
臀部は、オリジナルのセラピーボールを１つorバッグに２つ入れて使用する方法もありますが、アルファボールの方が、ショベルカーのように一気に不調を取り除いてくれるので、私はアルファボールでの臀部シークエンスするのがお気に入りです。