足腰スッキリマッサージとストレッチ〜大腿と腸腰筋の滞り
皆さんその後お元気でお過ごしでしょうか？コロナのおかげで在宅が多く、とにかく座っている時間が長いですよね。座ってばかりいるとまず股関節と脚が歪んでくるのがよく分かります。
きょうのテーマ、太腿と股関節の部位の問題点は、繰り返しの動きが多いこと。歩行の時に足を前に出す動き、座るときに「腰を曲げる」動きを股関節の屈曲運動と言います。座る、立つ、歩く、走るの動きのほとんどが股関節の屈曲によって行われるのです。屈曲の反対が「股関節の伸展」の動きで、歩行の時の後ろ脚を伸ばす動きになるのですが、私たちは前に動くことばかりに集中して、後ろに意識を向けていません。そこでまた、屈曲の動きばかりに偏っていくのです。
股関節の屈曲をしてくれる大きな筋肉はまず、大腿四頭筋、つまり太ももです。そして次に大きい筋肉の、腸腰筋です。（他にもいくつかありますが、それについては他の機会にお話をします。）腸腰筋はインナーマッスルで普段感じることができません。ですが、１日に何千回と酷使されて屈曲筋は疲れ果てているのです。長時間座っていると屈曲筋は短いままロックしてしまい、または歩いたりランニングをすると屈曲筋は硬くロックします。そのくらい歪みやすい大腿四頭筋と、腸腰筋。そのままにしておくとやがて体の痛みやむくみとして現れ、他の部位にも転移していきかねません。
難しいことはさておいて、太腿をボールでほぐして、簡単なストレッチをしてあげることで驚くほど歩行がスムーズになり、脚のむくみやセルライトも改善、足腰の痛みも軽減するのです。こちらに10分間でできるボールリリースとストレッチをご紹介していますので、ぜひお役立てくださいね！
よく考えあるとほんとにそうです。歩行の時私たちは前に動くことばかりに集中して、後ろに意識を向けていないですね。前に出す足ではなく、後ろの足を意識して足の裏（踵からつま先まで）も使い、ちゃんと股関節を伸展することを意識すれば、きっと正しく歩けますね。
大腿四頭筋をリリースすると、股関節の開きまで変わってくるんですね。筋肉のつながりや筋膜のつながりは凄いですね。
実は大腿四頭筋をのリリースは痛いのであまり行っていませんでしたが、右の股関節が左より外旋しにくいので、ぜひ！軽減してリリース、ストレッチやってみます。
現在、在宅勤務で椅子に座る時間が１日１０時間以上となる日が多く、最初のチェックポーズが股関節周りの筋肉の突っ張っているのが大変よくわかりました。長時間の股関節の屈曲状態により、大腿直筋と腸腰筋がロックされている状態だと再確認しました。
今回はYTUボールのマッサージだけではなく、そのあと椅子を使用したストレッチの組み合わせを行うことが大変効果的に感じました。普段のセルフケアとして、YTUボールとストレッチを併用していきたいと思います。さらに、ヨガを行う前に、YTUボールを使用することで、そのあとのアーサナもスムーズにできると感じました。
股関節は屈曲をしすぎている、あまり意識していなかったので驚きました。でも確かにその通りで意識的にうごかさないと伸展の動きはしないことにも気付きました。
太腿のボールのリリース、今までポールでしかできないと思っていたのが、バックに入れてボールを2個使うことでできることを知り活用しています。
この半年くらい、日常の動き程度でも、夜になると大腿部の重い疲労を感じるようになっていました。昨日はこのリリース後、いつもならベッドに入る時は倒れ込むようになってしまうのに、するりと入りました。朝が楽しみだと思いました。
筋膜リリースの良さは知っているつもりでしたが、YTUボールが短時間でも効果的なことには毎回驚きます。
私の場合は、使い過ぎというより、活動的ではない生活習慣がこの３年で当たり前になってしまったのだと思います。
ボールのセルフケア、たった10分なので自分の習慣にして続けたいです。
座って仕事する時間が長い私は、長距離散歩が必要なうちのワンちゃんと朝晩と歩くようになってから、Roll Modelの影響もあり、歩き方が気になっています。毎回散歩の時に今日の歩き方を色々と試しています。スマ先の向きを微妙に変えてみたり、足を蹴り出す時、前に踏み出す時にどの筋肉に意識を向けるかを密かに楽しんでいます。Kyoko先生がおっしゃるように後ろ足をスーッと大きな歩幅で伸ばすのがとても気持ちのよい歩き方と感じています。その際に、大腰筋をできるだけ感じるようにして、股関節を安定させることも最近のブームです。
股関節屈曲筋の硬い人が多くてまたそれが原因で腰痛の人が周りにも多く見られます。腸腰筋のストレッチを加えようとしても腰椎を伸展させてしまったり
して代償動作で誤魔化す人が多いです。動かさない事も問題ですが、各関節の
本来もっている動きを色々していく事で股関節の快適さにつながる事を理解できました。股関節の不調は呼吸とも繋がりまた横隔膜の上の心臓にも影響を及ぼす事を考えれば脚をリリースする事で全身の健康に繋がりそうです。
毎日少しでもリリースをする時間を作れたらと思います。
「屈曲人間」と名付けましたが、私たちはだいたい股関節屈曲をしているんだなぁと実感しています。
自分でトレーニングするときは、後ろ向きに歩くということも取り入れています。自分のレッスンでも取り入れてみたら、後ろ向きで歩けない人が意外といることにも驚きました。
私は急な坂道が多いエリアに住んでいますが、坂道を歩くことが股関節の屈曲と伸展に有効だと気づきました。
最初は坂道疲れるな〜と歩くのを避けていましたが、今は坂道大好きで好んで歩いています。
そしてやっぱり人間は、少し不便な暮らしくらいが体を強くするんだなぁと思っています。
日常生活を送っていると決まった流れで1日が進む為、繰り返し同じ身体の動きになってしまう。
仕事上、常に同じ姿勢、同じ表情になりやすい業種は、意識的に動かす機会をつくらないといけないなと思いました。
良かれと思っている今の運動も、筋肉や筋膜が硬くなったままだったら危険かもしれません。
適度なストレッチ、ボールリリースが浸透していって欲しいなと思いました。
そのままにしておくとやがて体の痛みやむくみとして現れ、他の部位にも転移していきかねない、、
身体は繋がっているんですね。今からでも、どの部位からでもいい、少しづつ続けてみます。
股関節屈曲の動きは日常生活の中で大変多い動きであることをこのコラムを読み、
改めて実感しました。
座る、歩く、一日の中で何回も繰り返される。
または、座位姿勢で仕事をする人は、股関節屈曲の状態が長時間に及ぶこともあるだろう。
屈曲筋がロックされることによる筋肉疲労を普段は意識せずに、身体をつかってしまっているが、
しみじみ自分の身体の動きを見直すと、極端に酷使されている筋肉があることがわかる。
そして反対の伸展の動きは極端に少ないことも。。。
だからケアが大切！
動画ではまさに日常の動きでは得ずらい運動で、ケアされている。
身体は想像以上にいろいろな動作を可能にしているのに、
日常の動きはワンパターンになりがちであることを忘れてはいけないなぁと思います。
そしてケアすることで得られるメリットも！
私達は前に動くことばかりに集中して、後ろに意識を向けていない―本当にその通りです。歩行の時には後ろ脚を伸ばす「股関節の伸展」の動きがありますが、ほとんど意識できていないように思います。だからまた目につきやすい「股関節の屈曲」の動きばかりに偏っていってしまい、屈曲筋は短く硬くロックしてしまう・・・これ、私です。
筋肉／筋膜が伸びて足腰がリラックスするだけでなくセルライトも予防できるとはダブルで嬉しいローリングですね。屈曲筋が常にSwitchオンしてる人の歩き方を観察したところ確かに後ろ足の押す力が少ない分疲れやすそうだなと思いました。太ももローリングするととっても脚が軽くなりました！