腰痛の原因と対策ー腰方形筋

デスクに長時間座ったあと、またはドライブをしたあとに腰の横側が痛くなったりしたことはありませんか?犯人は腰方形筋かもしれません。腰方形筋はQLというニックネームの平らで幅広、長い台形のステーキのような形をした筋肉です。(下の図の赤い部分)肋骨下部と腰椎から腸骨の頭までを繋げています。身体の両側にあり、骨盤と背骨を結びつけているんです。お腹の深部の筋肉で、腸腰筋と脊椎起立筋のとなりにあって、両側が共に働くと背骨を伸展、片側が働くと背骨を片方に側屈させてくれます。とてもパワフルな筋肉ですね。腰方形筋の機能不全が腰痛に結びつくことはよく知られた事実です。

 

椅子や車に長時間座る生活をしていると尾骨がたくし込まれ、背骨はだんだんと健康なS型からC型のカーブに変形していきます。C型カーブの姿勢は腰方形筋と脊柱起立筋を収縮、たるませ、筋肉を疲労させるのです。すると筋肉内の血流が滞り、筋筋膜がどんどん滞って行きます。そしてぎっくり腰になったり、やがては椎間板ヘルニアになってしまったりするのです。また片側ばかりに歪みが起こると、左右のバランスが崩れ、骨盤、下半身にも影響してきます。

恐ろしいことですね。でも解決策があるんです。背骨を引き伸したり側屈をするーヨガの犬のポーズや門のポーズをすることで腰はかなり弛みます。でもストレッチをするだけでは実は充分ではなく、筋肉を覚醒させることも大切なのです。今回はヨガチューナップの®ブーメランというポーズで筋肉をストレッチしながら覚醒させるポーズをご紹介します。このアクションで何が起こっているのでしょう? 腰方形筋を引き伸してリラックスしたあとに収縮することでPNF(固有受容性神経筋促進法)効果で可動性が拡がる、という現象を引き起こしてくれるのです。PNFとは、とは、リハビリやスポーツ療法では盛んに使われているテクニックです。

このポーズのいいところは場所をとらないこと。小さい壁のスペースがあれば充分です。デスクや車の椅子に長時間座った後は、立ち上がって身体を引き伸ばすことを習慣化してみましょう。そして普段からS字カーブの姿勢(下の写真の真ん中が、理想的な姿勢)を意識してみてくださいね。腰の調子もどんどん良くなっていくはずです。

3 thoughts on “腰痛の原因と対策ー腰方形筋

  1. Chika より:

    以前は立ち仕事だったので常に腰痛がありました。ヨガを始めてからは腰痛に苦しむこともなく筋力も付いてきたんだなぁと思っていました。
    が、、、ボールシークエンスをやってみると痛い!!腰に当ててから気づく腰方形筋の疲労。
    リリース後は、ガス抜きのポーズがコンパクトにまとまり、タダーサナでもコルセットが入ったかのようにシャキッとして、丹田にも自然とスイッチが入り姿勢の良さがキープされます。

  2. ともこ より:

    普段の仕事で前かがみの姿勢や、下から重いものを持ち上げる事が多く、腰痛に悩まされ、神経にも影響をきたしております。ブーメランのポーズはかなりひどい腰痛の私でも痛みも無く出来ました。腰方形筋が伸びていく感じがしました。普段から猫背の姿勢では無くお腹に力を入れた状態で理想の姿勢を目指し、かなりの腰痛がある為、ブーメランのポーズをゆっくり、ゆっくりと腰の状態を確認しながら、日々実践し、腰方形筋を伸ばし腰痛改善していけたらと思います。

  3. takako より:

    ブーメランのポーズ!
    長時間立ち仕事のわたしに持ってこいのポーズです!わたしは長年腰痛と付き合ってます、とくに右側に何時間も立っていると違和感、痛みが走ります。休憩時間にブーメランのポーズをしていました。講座後はしっかりPNF促進ストレッチを意識して腰方形筋を骨盤から肋骨まで掌を使い収縮させて弛緩する。筋肉が立ち仕事で緊張して固まるので腰方形筋の起始、停止も頭に入れ呼吸もしっかり意識してストレッチしています。効果はてきめん‼︎休憩後の仕事も頑張れます。

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