腰痛の原因と対策ー腰方形筋
デスクに長時間座ったあと、またはドライブをしたあとに腰の横側が痛くなったりしたことはありませんか？犯人は腰方形筋かもしれません。腰方形筋はQLというニックネームの平らで幅広、長い台形のステーキのような形をした筋肉です。（下の図の赤い部分）肋骨下部と腰椎から腸骨の頭までを繋げています。身体の両側にあり、骨盤と背骨を結びつけているんです。お腹の深部の筋肉で、腸腰筋と脊椎起立筋のとなりにあって、両側が共に働くと背骨を伸展、片側が働くと背骨を片方に側屈させてくれます。とてもパワフルな筋肉ですね。腰方形筋の機能不全が腰痛に結びつくことはよく知られた事実です。
椅子や車に長時間座る生活をしていると尾骨がたくし込まれ、背骨はだんだんと健康なS型からC型のカーブに変形していきます。C型カーブの姿勢は腰方形筋と脊柱起立筋を収縮、たるませ、筋肉を疲労させるのです。すると筋肉内の血流が滞り、筋筋膜がどんどん滞って行きます。そしてぎっくり腰になったり、やがては椎間板ヘルニアになってしまったりするのです。また片側ばかりに歪みが起こると、左右のバランスが崩れ、骨盤、下半身にも影響してきます。
恐ろしいことですね。でも解決策があるんです。背骨を引き伸したり側屈をするーヨガの犬のポーズや門のポーズをすることで腰はかなり弛みます。でもストレッチをするだけでは実は充分ではなく、筋肉を覚醒させることも大切なのです。今回はヨガチューナップの®ブーメランというポーズで筋肉をストレッチしながら覚醒させるポーズをご紹介します。このアクションで何が起こっているのでしょう？ 腰方形筋を引き伸してリラックスしたあとに収縮することでPNF（固有受容性神経筋促進法）効果で可動性が拡がる、という現象を引き起こしてくれるのです。PNFとは、とは、リハビリやスポーツ療法では盛んに使われているテクニックです。
このポーズのいいところは場所をとらないこと。小さい壁のスペースがあれば充分です。デスクや車の椅子に長時間座った後は、立ち上がって身体を引き伸ばすことを習慣化してみましょう。そして普段からS字カーブの姿勢（下の写真の真ん中が、理想的な姿勢）を意識してみてくださいね。腰の調子もどんどん良くなっていくはずです。
以前は立ち仕事だったので常に腰痛がありました。ヨガを始めてからは腰痛に苦しむこともなく筋力も付いてきたんだなぁと思っていました。
が、、、ボールシークエンスをやってみると痛い！！腰に当ててから気づく腰方形筋の疲労。
リリース後は、ガス抜きのポーズがコンパクトにまとまり、タダーサナでもコルセットが入ったかのようにシャキッとして、丹田にも自然とスイッチが入り姿勢の良さがキープされます。
普段の仕事で前かがみの姿勢や、下から重いものを持ち上げる事が多く、腰痛に悩まされ、神経にも影響をきたしております。ブーメランのポーズはかなりひどい腰痛の私でも痛みも無く出来ました。腰方形筋が伸びていく感じがしました。普段から猫背の姿勢では無くお腹に力を入れた状態で理想の姿勢を目指し、かなりの腰痛がある為、ブーメランのポーズをゆっくり、ゆっくりと腰の状態を確認しながら、日々実践し、腰方形筋を伸ばし腰痛改善していけたらと思います。
ブーメランのポーズ！
長時間立ち仕事のわたしに持ってこいのポーズです！わたしは長年腰痛と付き合ってます、とくに右側に何時間も立っていると違和感、痛みが走ります。休憩時間にブーメランのポーズをしていました。講座後はしっかりPNF促進ストレッチを意識して腰方形筋を骨盤から肋骨まで掌を使い収縮させて弛緩する。筋肉が立ち仕事で緊張して固まるので腰方形筋の起始、停止も頭に入れ呼吸もしっかり意識してストレッチしています。効果はてきめん‼︎休憩後の仕事も頑張れます。
主人の職種が立ち仕事で、しかもスポーツやフィットネスとは程遠い人物なので、いつもいつも「腰が痛い。首が痛い。」と言っています。今まで私は運動不足でコアが弱いからだと思っていて(姿勢も良くない)、「体を鍛えろ。ジョギングしろ。腹筋背筋しろ。」と言っていました。所がロールモデルを学んでみて、「凝り固まっているのが原因かも」と視点を変え、ボールで解したりブーメランのポーズをやって貰いました。ボールでは痛がりました(でも解れて満足)が、ブーメランのポーズは「気持ち良い～、伸びる～」と言いながらやっていました。
ヨガのレッスン時に、毎回最初に側屈を数回行うのですが、全員が同時に壁を使う事は出来ないので、ツールがなくても出来るブーメランのポーズのPNF(内容は思い付いています!)をやってみようと思ってます。スポーツクラブには老若男女、様々な方がいらっしゃるので、レッスン中の個別での細かい指導は難しいのですが、最近は筋肉名や関節名、どんな作用をするのかを伝えながら進めてます。どうやらその方がお客様も分かり易いようです。間違って伝えてはいけないので、自分も予習復習を怠りません!
明日は腰方形筋の大切さをお伝えしようと思います。
資格試験の勉強で同じ姿勢でいる事で腰痛を経験しました。
痺れや間欠的破行も見られて暫くはじっとしてるのも痛かったです。
腰痛の時に側屈をする事で軽減したので少しずつ側屈を繰り返すシークエンスを考えて
練習をして今は殆ど感じていません
腰方形筋をリリースしていく事はできていましたが、今後は、持続できる様にトレーニングも加えて改善していきたいです。
YTUのプログラムリリースもトレーニングも入るのでとても良いプログラムだと思ってます。
背骨がS型からだんだんとC型カーブに変形するんですね！C型カーブの姿勢だと腰方形筋と脊柱起立筋をたるませ、筋肉を疲労させる、というのも怖いなと思いました。同じ姿勢でいる事で筋肉が凝り固まるイメージでいましたが、筋肉が伸びてたるんでいることもあるのですね！ブーメランのポーズやってみました。動きはないのに筋肉が使われて強化されているのがよく分かりました。体を動かすことが、筋肉を伸ばしたり縮めたりする事だと思っていましたが、違うんですね！体の中に何が起きているのかを理解することが、体に改革を起こす第一歩になることを、この記事を読んで改めて感じました。
正直私は腰痛をあまり体感しません。。。
首、肩のほうがつらい自覚症状があり、腰に気づかないのです。
身体はつながっているので、肩首が辛いからとそこだけにフォーカスしても改善できない。
と聞いたことがあります。
腰も緩めないと、首肩もゆるまないよ。と・・・
日常生活の中では、なかなか身体を横に倒す動きは少なく、
私も実は腰方形筋の機能が低下している可能性は多いにあるなと思いました。
ブーメランのポーズは壁を使って行うことで、まさにPNF効果大です！
これからは腰のケアもこまめに取り入れていきたいと思います。
日常生活では、立っている時間がとても多いのですが、座り作業になると気づけば3時間は座りっぱなしと言う時があります。
しゃがみ込んで作業(潮干狩りスタイル) していた時のような痛みが、立ち上がってから数秒感じられ、座ったままの型が出来たかのように立ち上がって直ぐには動けなかったことが何度かあります。
どんな時でも直ぐに動ける機能的な身体であり続けることは大切であると、何らかの痛みを感じる度に思います。
動作はシンプルだし、壁があればすぐ出来るブーメランは、即効性を感じました！
職場の仲間にも共有し、機能的なカラダでい続ける体育教諭を目指します！
日常デスクワークの仕事で私の周りでは腰の痛みを口にする人は多いのですが私自身は座り仕事で腰の痛みは感じることはありません。今日は午後から娘の学校の行事の準備でずっと立ちっぱなしでした。帰るころにはなんだか腰が痛い、立ちっぱなしも腰がいたくなるんだなと知り、まいったなぁの気持ち。帰宅中このブログを読んで早速ブーメラン側屈、伸びる伸びる、これはいいね！即効性ありだわ。会社の同僚の体改善に次はこれをやろうと思います。