お尻が変形!? 関節がヤバイ椅子の生活
自宅時間が増え、パソコン時間が増えると体調も崩れやすくなります。きょうもしつこいようですが、「座る時間が長いことによる害」について。
股関節はダイナミックにジャンプしたり階段を駆け上がったり降りたりすることができるようにデザインされています。昔の人は車も自転車もない中、山や谷を越えて畑まで通い、一日中畑仕事をしたあとに山谷を越えて自宅まで帰っていたのです。このように力強く一日中運動ができるように、人間は元来できているんです。しゃがみ込んで用を足したり、正座をしなくてよくなった今の便利な生活様式では、股関節の筋肉は、元来の能力を発揮することはできません。
椅子に長時間座ってると、お尻の筋肉、筋筋膜はだんだんと形が変わり、横に広がっていきます。飲み物を取りに冷蔵庫まで歩くとき、トイレに立つときに、お尻の繊維は元に戻ろうとしますが、伸び縮みがあまりできない筋膜自体が元に形に戻るのには時間がかかります。伸び切ってしまったお尻の繊維は、正しく収縮することができないので、歩行や動きに支障をきたすだけでなく、体のあちこちに痛みとして現れるのです。
一日座っていたあとはセラピーボールで、お尻のお肉を元の位置に戻してあげましょう。ロールモデル®メソッドのプラウというテクニックで、まるで雪かきをするように一方向に筋繊維をかき分けて、広がってしまったお肉を元に戻すことができます。
ボールローリングのあとは少なくとも５分間、股関節の筋肉を収縮させる運動をしましょう。椅子に座っていると伸びきっている股関節の後ろの筋肉は、力強く収縮させることで機能性を取り戻します。関節と筋肉に、本来の働きを思い出させてあげてください。この動画の動画では、ブリッジのポーズをしています。片脚のバージョンはきつかったらやらないで良いので、両脚を踏み込んでお尻を収縮して上に持ち上げましょう。
また、できるだけ外に出て、大股で歩きます。前脚は自然に前に動きますが、後ろ脚に意識は向いていますか？後ろ脚を引きずるのではなく、ピキーッツとまっすぐ伸ばし、お尻の周りの臀筋の筋肉をムキッと硬めましょう。これでてきめんにお尻は強化されます👊
エレベーターやエスカレーターは極力使わないでください。階段を上がるときは踏み出す脚に乗り込んで、太腿外側から足首までをグーッと押し下げながら、反対の足を持ち上げます。この繰り返しで、お尻はさらに元気に。
体全体に安定をもたらすお尻の強化はとても大切です。お尻の形が良くなるだけでなく、背骨や体幹の意識も高まり、腰や体の痛みが起こりにくくなります。最近若い方でも人工関節の置換手術を受ける方が増えていますね。理由は様々ですが、若い時にスポーツ、ヨガやダンスで無理に動かしていた、または自暴自棄な生活をして骨盤の関節窩が壊疽してしまったパターンも見られます。つまり食生活の荒れ、アルコール中毒、運動不足などです。（私の親戚は30代半ばで股関節置換手術を受けました。）
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デスクワークをしていてまた在宅勤務をすることで歩く機会が減った私にはとても興味深い内容です。
座りっぱなしだとお尻が痛くなる感覚はとても実感しています。
お尻が硬く痛くなるとそこから腰痛になったことがありました。そのときは自己流でテニスボールなどでお尻を押圧していました。
バリエーションが少なかったのですがボールプラウという方法を知ったので日々の日課にしたいと思います。
8年くらい前までは駅から徒歩20分の坂道、階段の上り下りをしていたためか足腰は強かったですが
引越しをして駅から近いところに住むようになって歩行数が減り筋肉の衰えは感じていました
そこにコロナになり、さらに歩行数が減っているのが現実なので意識的に歩きたいと思います。
前に歩くことだけでなく、後ろに伸展させるよう鼠径部をしっかり伸ばして歩いてお尻の筋肉も上げるようにしたいと思います
動画のブリッジやってみました。お尻からハムストリングスにかけて収縮しているのがわかりました。片足でもやってみました。更に負荷がかかりしっかりとした収縮がおきて強化していくのを感じられました。その後も椅子に座って行う作業がありましたが、お尻が強化されたためかいつの間にか痛みが消えていました。お尻が強化されて元気になったんですね。
日常のすべて階段使用は自信ありませんが、荷物が少ない時などエレベーターを使わずに、そして歩くときは後足を意識してちゃんとお尻を使ってお尻本来の機能性を取り戻していきたいと思います。
ずっと前から私は、腰の痛みを常に感じながら
お尻の凝りを気に留めず疲労感だけを感じ過ごして居ました。YTUボールを知り直ぐにボールでお尻の筋肉をリリースする様になり
リリース後にお尻に触れると驚く程柔らかくなって、これは凄いと思いそれからやみつきになり、何時も解して居ます。
最近アルファボールの存在も知り早速活用して大きな面で当たる感覚が筋筋膜の筋繊維に深く入り込む感覚やプラウテクニックにて
より良い臀筋に伝わる感覚が味わえ
筋肉が整える感覚を体感する事が出来ました。
アルファボールで揉み解しを続けてより
腰の痛みからも解消され、又ヒップの高さが上がり、以前履けなくなってたスキニーパンツが履ける様になれました。
ブロックで強化方法も、同時に腸の位置も正常位置に戻してくれる効果を期待しつつ
より強化をして腰の痛みを軽減し
健康で衰えない長持ち出来る美尻も目指したいです。
アメリカの超有名な医学論文データベースサイト「PubMed」でも“Sitting is the new smoking”をはじめ、様々な健康情報のサイトで「座り続けることの危険性」をここ数年、特にパンデミックが始まってから目にすることが多くなりました。論文に掲載されている内容は、心疾患への危険性が主だったと思いますが、お尻の筋肉強化は、QOLの維持にも大きく関わっていると思います。
というのも、実は、私も40代に入った頃だったと思いますが、クラシックバレエが原因なのか不明ですが、股関節に激痛が走ることがしばしば起きており、 酷い時は歩けなくなるほど酷い状態で、40代で車椅子生活？！とか、杖を使っての生活？！と不安がよぎったことがあったからです。
その時、整形外科医に診断をされたのが「股関節唇損傷」ということでした。
手術を受けるほど酷い状態では無かったものの、股関節周りの筋肉を鍛えることも同時に言われたのを覚えています。
ですので、骨盤は体の中心であり、そこに位置しているお尻の筋肉、股関節が体の要であることは明白！
この記事を読み、お尻の筋肉は硬くなりがちなので、ボールを使い日々リリースしていくことの重要性を再認識しました。
93歳の私の祖母は、一人暮らしです。歩いてスーパーに買い物に行き、ご飯を作り、頭もボケずに冗談を言って人を笑わせたりしてとっても元気です。この間、病院の検査では骨密度がお医者さんが驚くほど高かったそうです。
私の祖母ほど昔の人は、今のようにプロテインやサプリメントなどもなかったでしょうし、スポーツジムやヨガ教室に通う人も少なかったと思います。それなのに、現代人に比べると体も心も元気で強いように思えます。なんでも便利になって、体を動かさずに過ごせる現代人。でも、体を動かさないという事は、なんと恐ろしいことかと思います。
コロナ禍でリモートワークとなった私は確実に脚とお尻が衰えました。。
なんだか前から気になっていた左足のハムストリングス、そしてついには左の股関節にも違和感が。。
そんな中で、活動的な子犬を迎えることになり、1日６km以上お散歩をするようになって、さらにRoll Modelを実践するようになってから、見違えるように足の調子が良くなり、股関節の痛みがなくなっただけでなく、体調もサーフィンの調子もヨガアーサナの心地よさも激変し、内観力が増してきました。Roll Modelを実践する中で身体の使い方の癖にも気づきがあり、座りっぱなし生活がどれだけ身体に悪影響だったかを思い知ることになりました。
腰痛にはあまり無縁な生活をおくってきましたが、机に向かう時間が増えた途端に
腰痛経験しました。1日10時間位座って勉強していましたが、腰が痛い、股関節の詰まり、足の浮腫みと冷えを感じ座る仕事の職業の人の苦労がよくわかりました。
私達は動物で動く物なので動かないと何か不調が起こる事を改めて実感しました。
年齢を重ねると動く事が億劫になる事もありますが、こまめに動く事の大切さを伝えていければと思います。
座り続けて横に広がり伸びきったお尻、とてもイメージしやすく私にとても必要な記事だと感じました。今までお尻を引き締めるエクササイズをやってもなかなか効果が出ませんでしたが、伸び切ってしまったお尻の繊維が、正しく収縮することができなくなっていたのか！と、とても勉強になりました。まず雪かきのようなプラウのボールテクニックでお尻のお肉の位置を戻してあげようと思います！
パーソナルトレーニング指導をしているクライアント様は、日頃はデスクワークです。
ある時クライアント様との会話の中で『お尻が冷たくて…』と言う言葉が出てきました。はじめは、お尻が冷たいってどう言うことなのかさっぱり理解することが出来ませんでした。デスクワークで席を離れずに長時間座り続けていることで、臀筋が潰れ血流が悪くなるといことに気づくのに数秒時間感がかかりました。知らず知らずのうちにカラダは弱化していくのだと言うこと思い知らされた瞬間でもありました。
伸縮性が筋肉ほど出来ない筋膜なのであれば、ブログに綴られていたように収縮の時間は必要であり、収縮させる時間が元々少ないようにも感じます。
また、筋膜は伸縮性がさほどないということを知りませんでした。
日頃から臀筋群の活性化と、テクニックを利用したセラピーボールでのほぐしを習慣化させたいと思いました。
力強く一日中運動ができるように、人間は元来できている―ヨガを始めた時、身体というのは元来こんなに動けるようにできているのかと驚きました。登山をするようになって、身体というのはこんなにパワフルに動き続けられるキャパシティーがあるのかと驚きました。―神様に授けてもらった大切な体―ヨガチューナップⓇを学び始めてから実感と共に、強く意識するようになりました。今は、自分の身体に感謝の念があります。
コロナ後自分の臀部の衰えはもちろんびっくりしましたが、65歳の母親に久しぶりに会った時脚が痩せ細ってしまってて歩き方もひょこひょこだし背中も曲がって来てしまっていたのにショックを受けました。現在香港に住んでいる母は最近週３回のヨガやローリングを続けていて歩き方もしっかりすると姿勢もよくなり気持ちも前向きになったよと言ってくれました。これからも座ることがあってもバランス良い動きで臀部群を活性化させて行きたいです。